5 schlimme Fehler bei der Keto-Ernährung

Keto ist ein weltweiter Mega-Trend. Kein Wunder, denn Keto ist super effektiv beim Abnehmen und gesund.

Keto ist die Abkürzung für „ketogene Ernährung“. Bei der ketogenen Ernährung isst du keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. Du isst vor allem fettreiche Lebensmittel.

Vielleicht fragst du dich jetzt?

„Und das soll gesund sein und beim Abnehmen helfen?“

JA!

Im Durchschnitt verloren die Teilnehmer einer Studie 2,2 Mal mehr Gewicht bei einer ketogenen Ernährung wie im direkten Vergleich zur herkömmlichen, fettarmen Ernährung (1).

Die Forscher entdecken dabei, dass diese Umstellung auf eine kohlenhydratarme, aber fettreiche Ernährung, die Teilnehmer nicht nur deutlich mehr Fett verbrannten, sondern sich gleichzeitig die Triglyceridwerte und der Cholesterinspiegel verbesserten (1).

Es gibt mehr als 20 Studien, die eindeutig belegen, dass die ketogene, fettreiche Ernährung beim Abnehmen hilft und gesund ist (2).

Doch Achtung!

Wenn du nur einen der folgenden Fehler machst, wird die ketogene Ernährung bei dir NICHT funktionieren, du wirst nicht abnehmen und deine Gesundheit durch Keto nicht verbessern.

Mache bitte niemals diese Fehler bei Keto:

 

Fehler #1 – Du isst zu viele Kohlenhydrate

Der Hauptgrund Nummer 1, warum viele mit der ketogenen Ernährung scheitern, ist:

Sie essen zu viele Kohlenhydrate, wie beispielsweise Brot, Nudeln, Reis.

Nur wenn weniger als 10% deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bestehen, ist dein Körper in der Lage in den Zustand der Ketose zu kommen. Daher auch der Name „Keto“ bzw. „ketogene Diät“.

Wenn du in der Ketose bist, verbrennt dein Körper fast nur Fett als Energie.

In der Ketose wird dein Körper sozusagen zur High-End-Fettverbrennungsmaschine, aber nur, wenn du fast keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mehr isst.

 

Fehler #2 – Du nimmst zu viele Kalorien zu dir

Das war mein größter Fehler als ich zum ersten Mal die ketogene Ernährung ausprobiert hatte. Wie du jetzt weißt, solltest du möglichst keine Kohlenhydrate bei Keto essen, also kein Brot, kein Reis, keine Nudeln und Co.

Du darfst und solltest aber fettreiche Lebensmittel zu dir nehmen, wie zum Beispiel Eier, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Avocado und viele mehr…

Diese Lebensmittel sind aber reich an Kalorien. Um effektiv abzunehmen, ist nicht das Wie entscheidend, sondern das Wie Viel. Du verlierst nur Körperfett, wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst und weniger Kalorien isst als dein Körper benötigt.

Durch die spezielle Lebensmittelauswahl bei der ketogenen Ernährung bist du schneller satt und länger satt. Aber manchmal isst man unbewusst einfach zu viel. Ich habe beispielsweise die ketogene Ernährung befolgt, leider aber zu viele Kalorien zu mir genommen und blieb dadurch dick. Achte daher bitte immer darauf, WAS du isst und WIE VIEL!

Eine Kalorien-Tracking-App oder ein Ernährungsplan bewahren dich ganz einfach vor diesem Fehler.

 

Fehler #3: Du nimmst zu wenig Natrium zu dir

Einer der Hauptgründe, warum du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, wie der ketogenen Ernährung, so schnell und effektiv Fett verlierst, ist ein niedriger Insulin-Spiegel. Wenn du Kohlenhydrate isst, wie beispielsweise Brot, schüttet dein Körper Insulin aus.

Insulin hat viele Funktionen im Körper, wie beispielsweise den Fettzellen zu sagen, Fett zu speichern und den Nieren zu sagen, Natrium zu speichern (3).

Das heißt: Wenig Kohlenhydrate + wenig Insulin = maximale Fettverbrennung, aber auch viel weniger Natrium!

Aber Natrium ist ein superwichtiges Elektrolyt im Körper.

 

Zu wenig Natrium im Körper kann problematisch werden und zu

• Kopfschmerzen
• Benommenheit
• Verstopfung
• Müdigkeit

führen!

 

Deshalb solltest du bei der ketogenen (und auch bei der Low Carb) Ernährung NIEMALS auf Salz verzichten und deine Speisen kräftig salzen.

Es ist auch ratsam während einer Keto-Diät natriumreiches Mineralwasser zu trinken, wie beispielsweise:

– Staatl. Fachingen Medium (enthält 564 mg Natrium pro Liter)

– Christinen Bio Spritzig (enthält 292 mg Natrium pro Liter)

– Selters Classic (enthält 257mg Natrium pro Liter)

 

 

Fehler #4 – Du isst zu viel Eiweiß

Eiweißhaltige Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Quark und Co, sind super wichtig, vor allem wenn du den JoJo-Effekt vermeiden und deine Muskeln vor einem Abbau schützen möchtest.

Ich als Sportlerin achte auf meine Eiweiß-Zufuhr und esse ein wenig mehr Eiweiß, weil ich Muskeln aufbauen möchte.

Eiweissreiche Lebensmittel helfen dir auch bei der Fettverbrennung durch einen Prozess namens „Thermogenese“.

Hier kommt das große ABER:

Isst du bei einer ketogenen Ernährung zu viel Eiweiß, mehr als du benötigst, wandelt dein Körper dieses Eiweiß in Glukose (also Zucker) um. Der Prozess nennt sich „Gluconeogenese“.

Dadurch wirst du aus der Ketose geworfen, deine Fettverbrennung verlangsamt sich und dein Abnehm-Erfolg geht nach unten oder ist gar nicht erst da.

Das heißt, du solltest bei der ketogenen Ernährung keine Kohlenhydrate essen, moderate Mengen an Eiweiß und überwiegend gesunde, fetthaltige Lebensmittel.

 

Fehler #5 – Du isst zu wenig gesunde Fette

Ich kann verstehen, wenn man Angst davor hat zu viele, fettreiche Lebensmittel zu essen.

Aber Fett ist nicht gleich Fett! Solange du die ungesunden, gesättigten Fette und Transfette vermeidest, ist eine fettreiche Ernährung überhaupt nicht schlimm und nicht ungesund, so diverse Studien.

Im Gegenteil! Wenn du weniger Kohlenhydrate und dafür mehr gesunde Fette isst, wirst du schnell abnehmen und deine Gesundheit verbessern, wie die oben genannten Studien beweisen.

Du solltest vor allem folgende fetthaltige Lebensmittel vermeiden:

• fritierte Lebensmittel, wie Burgerfleisch oder frittiertes Gemüse
• Sonnenblumenöl (reich an Omega-6 Fettsäuren)
• Rapsöl (bedenklich)
• Margarine
• ​Salami

 

Vielleicht fragst du dich jetzt:

Was soll ich bei Keto essen?

Wie ernähre ich mich bei einer ketogenen Ernährung richtig?

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Wissenschaftliche Nachweise und Quellen:

(1) A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ et. al.

(2) The ketogenic diet: one decade later. Freeman JM et. al.

(3) 5 Most Common Low-Carb Mistakes (And How to Avoid Them) – Kris Gunnars, BSc – 4 Januar 2019 – Heathline Online Magazin

(4) wiado. de/ natriumreiches-mineralwasser

8 Reasons You’re Not Losing Weight on Keto – Jillian Kubala, MS, RD – 27. August 27, 2018 – Heathline Online Magazin